Meditazione per principianti, guida passo passo - Spiragli di Luce

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Meditazione per principianti | Guida passo passo per iniziare a meditare

Parliamo di meditazione per principianti e di come (e perché) iniziare a dedicarsi a questa meravigliosa pratica

Ricevo sempre più spesso (e la cosa mi fa molto piacere!) messaggi che mi chiedono di scrivere qualcosa riguardo la meditazione per principianti.

Eccomi qui quindi a compiere questa vostra richiesta!

La meditazione è uno dei temi principali di Spiragli di luce e sul blog sono già presenti alcuni articoli che ne parlano, uno si chiamaCinque esercizi di crescita personale ed è un po’ più “ampio” in quanto tratta anche esercizi di presenza che si possono eseguire in qualsiasi momento della giornata.

Alla fine dell’articolo inserirò un altro link, se volessi ulteriormente approfondire questo argomento.

Perché meditare?

 

Credo che, parlando di meditazione per principianti, questa domanda sia d’obbligo.

Personalmente, iniziai all’età di undici anni. Non ero certo un piccolo Buddha e, se devo essere sincero, quella che “praticavo” (senza saperlo!) era semplicemente una pratica di concentrazione rilassamento che mi aiutava a suonare. 

Quando da bambino iniziai a suonare il violoncello, infatti, mi resi conto che mi distraevo continuamente.

Distrarsi quando si suona porta a commettere errori…ma anche se si dovessero azzeccare le note…l’espressività ne risente pesantemente!

Inventai così un sistema tutto mio: immaginavo di essere dentro ad una “bolla”, nella quale rientravamo solo io e il violoncello. Se l’avessi dovuta immaginare di un colore, la vedevo rossa, un rosso che tendeva all’arancione: senza saperlo stavo eseguendo le mie prime visualizzazioni

E così, avevo “inventato” la mia prima meditazione per principianti, senza neppure sapere che di meditazione si trattava!

Ti ho raccontato questa storia personale per spiegare a cosa serve meditare: aiuta a calmarsi, tranquillizzarsi e ad essere più focalizzati e centrati nelle attività che svolgiamo.

 

Meditazione per principianti: come iniziare

 

meditazione per bambini

 

Voglio aggiungere però ancora qualcosa sulla meditazione.

Se dovessi cercare un modo personale per definirla, direi che la meditazione è un metodo per conoscersi

Sembra strano, vero?

Siamo abituati a pensare alla meditazione come una sorta di tecnica di rilassamento, ma in realtà è molto più di questo. Meditare ci connette con il Divino, ci aiuta a conoscere parti di noi che non supponevamo neppure di avere, ci aiuta quindi a conoscerci e precisamente ad entrare con la migliore versione di noi stessi. 

Questo avviene perché meditare rilassa, calma, tranquillizza e toglie il superfluo. 

L’atto del togliere, proprio come avviene nella scultura, alleggerisce e modifica la forma originale, rendendola più bella ed armonica. Ecco allora che il te stesso che “conoscerai” durante la meditazione, finirà per essere più centrato, equilibrato e puro del te stesso che non sapeva meditare.

Quante volte ti sei preoccupato per qualcosa? Quante volte hai sentito i tuoi pensieri vagare impazziti nella tua testa? Tante, vero?

La notizia è che quella persona agitata non sei tu

Tu sei, come tutti, un’Anima di luce, che sta qui, su un blog spirituale, per cercare di migliorare trovare sé stessa. 

Meditare spegne i “pensieri-lampadina” che producono inquinamento luminoso  e mette a tacere i “pensieri-cassa di risonanza” che producono inquinamento acustico: conduce alla pace. 

E Quando, grazie alla meditazione, sarai in pace, sarai ancora tu, ma in una versione più leggera serena di te stesso.


Meditazione for Dummies – lo trovi su Il giardino dei Libri cliccando sull’immagine qui sotto


Meditazione for Dummies


 

Il luogo adatto per meditare

 

luogo in cui meditare

 

Trova il luogo adatto per te: l’importante è che sia un luogo tranquillo e il più possibile silenzioso.

Si può meditare in casa come all’aria aperta, l’importante è sentirsi a proprio agio. Se in casa mediti sempre nello stesso posto, col tempo, lo potrai abbellire con coloripietre, statuette e tutto ciò che lo rende più armonico.

La pratica stessa della meditazione, nel tempo, ti darà suggerimenti su come curare lo spazio.

 

La posizione

 

Come primo passo vediamo la posizione.

Dato che è un post che scrivo per chi vuole iniziare a meditare, per ora te ne consiglio due. La prima: che consiste nello stare seduti su una sedia. 

 

Meditare su una sedia

 

Siediti su una sedia, meglio se di legno: i materiali naturali sono sempre da preferire (vale anche per gli abiti) e cerca di mantenere la schiena diritta. 

È importante non incurvare la schiena; secondo la traduzione induista e la medicina cinese in corrispondenza della colonna vertebrale passa infatti sushumna nadi, il principale canale del corpo energetico umano. Più siamo dritti, più il canale rimane libero.

Cerca però di non irrigidirti, l’idea è quella di trovare un giusto compromesso tra rilassarsimantenere la colonna eretta: con l’allenamento vedrai che diverrà facile.

I palmi delle mani si possono appoggiare tranquillamente sulle cosce, mantenendo le braccia rilassate, il collo è eretto (come in figura) ma anche in questo caso è bene che sia rilassato. Gli occhi sono chiusi. 

Vediamo ora la seconda posizione: seduto sul pavimento con le gambe incrociate.

 

Meditazione a gambe incrociate

 

Come noterai, nella foto sono seduto su un cuscino. 

Per mantenere a lungo la posizione, ti consiglio di mettere un cuscino sotto al sedere, elevare un pochino i glutei rispetto alle gambe consente di rilassare i muscoli adduttori.

Puoi usare più di un cuscino, se ne hai bisogno. Con l’allenamento li toglierai.

 

Iniziamo la meditazione

 

guida passo passo alla meditazione

 

Per prima cosa, osserva in modo tranquillo la tua respirazione, senza modificarla.

Osserva come il torace sale e scende, come i polmoni si dilatano e si contraggono.

Inizia a percorrere mentalmente le singole parti del tuo corpo e rilassale via via che le visualizzi.

Parti dalla gamba sinistra e procedi dal basso verso l’alto (dalla punta delle dita del piede fino all’inguine), poi fai lo stesso con la gamba destra. 

Passa poi a rilassare il braccio sinistro (dalla punta delle dita della mano fino alla spalla), procedi con braccio destro e ti sposti sul bacino.  

Rilassa poi la schiena, sempre dal basso verso l’alto, quindi l’addome ed il torace, le spalle ed il collo. 

Ora sei giunto alla testa: rilassane ogni singola parte: bocca, labbra, occhi, ecc. con molta calma, cercando di sentire la tua tensione muscolare e percepire i muscoli che si rilassano.

Nel caso in cui ti accorgi che una qualsiasi delle parti che in teoria avresti dovuto già rilassare (ad esempio, una gamba) è ancora tesa, prenditi un minuto aggiuntivo per rilassarla.

Quando arrivi alla sommità del capo, ti fermi, semplicemente, dolcemente, e tranquillamente, rimani in ascolto. 

Se lo desideri, ripeti più di una volta questa meditazione.

 

Usciamo dalla meditazione

 

meditare con la gioia

 

Ad un certo punto, naturalmente, sentirai che è giunto il momento di uscire dalla meditazione. 

A questo punto, inspira profondamente con un inspiro più ampio del solito, poi espira e contemporaneamente apri gli occhi ed esci dalla meditazione. 

Per riassumere quello che abbiamo visto, ho preparato questa immagine, in cui troverai ciò che ti ho descritto diviso in 7 passi per iniziare a meditare

 

meditazione per principianti in 7 passi

 

La durata

 

A mio avviso una meditazione per principianti può essere piuttosto breve: 5 o 10 minuti andranno benissimo. Con l’esperienza e con la pratica, si potrà poi aumentare la durata, sempre ascoltando le esigenze del nostro corpo e della nostra psiche.

Secondo il lama tibetano Yongey mingyur Rinpoche sono più utili tante meditazioni brevi che una sola lunga.

È un punto di vista molto valido, a mio avviso: quando poi si acquisisce maggiore dimestichezza, allungare il tempo diventa naturale, diviene un piacevole desiderio che ogni persona che medita conosce bene.

 

Elvio, non hai detto niente sui pensieri!

 

Eh già, i pensieri… questo grande “dilemma”!

Ai workshop che conduco, capita spesso che venga domandato chiedono come fare ad annullare i pensieri. 

Per ora, non preoccupiamoci di questo. Creare il cosiddetto vuoto mentale, a mio parere, non va considerato come lo scopo della meditazione, bensì come una naturale conseguenza di una pratica fatta bene.

Se medito con piacere, per rilassarmi, calmarmi, entrare in contatto con la mia psiche senza temerla o evitarla, ad un certo punto questa si tranquillizzerà e rallenterà la sua attività.

E se arrivano comunque dei pensieri

In quel caso, fai una cosa molto semplice: cerca di non alimentarli però neanche di contrastarli. Osservali mentre passano e poi riporta l’attenzione sul corpo. 

 

Libri sulla Meditazione e risorse dal web

 

meditare con la gioia

 

Come primo approfondimento, ti suggerisco quelli che, a mio giudizio, sono gli articoli più validi che puoi trovare sul web.

Il primo si chiama Meditazione per Principianti e indica 10 ottimi suggerimenti (alcuni dei quali, li avrai già trovati in questo Spiraglio): è tratto da Il giornale dello Yoga.

Il secondo riporta altri 5 consigli ed è tratto da Meditazionezen.it.

Un libro veramente completo (circa 400 pagine) è Meditazione for Dummies di Stephan Bodian, psicoterapeuta ed insegnante spirituale. Il testo è reperibile su Il Giardino dei Libri

Meditazione for Dummies

 

Infine un video molto adatto a chi sta iniziando e che suggerisce una interessante tecnica che dura appena un minuto è questo:

 

Risorse su Spiragli di Luce 

 

Vorresti legge un altro post sulla meditazione? Qui trovi una bella pratica: Come meditare a letto, alcune idee pratiche

Ti suggerisco anche uno Spiraglio su un esercizio che potrai eseguire ovunque e in qualsiasi momento delle giornata: Il Ricordo di sé – Esercizio di Presenza

Infine, ho scritto un articolo per il sito Miglioriamoci.net: i 4 principali benefici della meditazione 


E se questo post sulla meditazione per principianti ti è piaciuto…condividilo!

Arrivederci al prossimo spiraglio

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3 comments

  1. Grazie per questi suggerimenti.

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