Parliamo di meditazione per principianti e di come, e perché, iniziare a dedicarsi a questa meravigliosa pratica
Ricevo sempre più spesso messaggi che mi chiedono di scrivere qualcosa su come iniziare a meditare, con suggerimenti rivolto, appunto, ai principianti.
In questo articolo vedremo
- Alcune riflessioni generali sulla pratica della meditazione
- Come iniziare a meditare – considerazioni preliminari
- Il luogo
- La posizione
- La pratica
- Una Meditazione Guidata
Iniziamo il nostro viaggio
Perché meditare?
Se parliamo di meditazione per principianti, non possiamo prescindere da questa domanda.
Personalmente, iniziai all’età di undici anni. Non ero certo un piccolo Buddha e, se devo essere sincero, quella che “praticavo” (senza saperlo!) era semplicemente una pratica di concentrazione e rilassamento che mi aiutava a suonare.
Quando da bambino iniziai a suonare il violoncello, infatti, mi resi conto che mi distraevo continuamente.
Distrarsi quando si suona porta a commettere errori…ma anche se si dovessero azzeccare le note…l’espressività ne risente pesantemente!
Inventai così un sistema tutto mio: immaginavo di essere dentro ad una “bolla”, nella quale rientravamo solo io e il violoncello. Se l’avessi dovuta immaginare di un colore, la vedevo rossa, un rosso che tendeva all’arancione: senza saperlo stavo eseguendo le mie prime visualizzazioni.
E così, avevo “inventato” la mia prima meditazione per principianti, senza neppure sapere che di meditazione si trattava!
Ti ho raccontato questa storia personale per spiegare a cosa serve meditare: aiuta a calmarsi, tranquillizzarsi e ad essere più focalizzati e centrati nelle attività che svolgiamo.
Meditazione per principianti: come iniziare
Prima di vedere alcune tecniche di meditazione per principianti, voglio aggiungere, però, ancora qualcosa sulla meditazione.
Se dovessi cercare un modo personale per definirla, direi che la meditazione è un metodo per conoscersi.
Sembra strano, vero?
Siamo abituati a pensare alla meditazione come una sorta di tecnica di rilassamento, ma in realtà è molto più di questo. Meditare ci connette con il Divino, ci aiuta a conoscere parti di noi che non supponevamo neppure di avere, ci aiuta quindi a conoscerci e precisamente ad entrare con la migliore versione di noi stessi.
Questo avviene perché meditare rilassa, calma, tranquillizza e toglie il superfluo.
L’atto del togliere, proprio come nella scultura, alleggerisce e modifica la forma originale, rendendola più bella ed armonica. Ecco allora che il te stesso che “conoscerai” durante la meditazione, finirà per essere più centrato, equilibrato e puro del te stesso che non sapeva meditare.
Quante volte ti sei preoccupato per qualcosa? Quante volte hai sentito i tuoi pensieri vagare impazziti nella tua testa? Tante, vero?
La notizia è che quella persona agitata non sei tu.
Tu sei, come tutti, un’Anima di luce, che sta qui, su un blog spirituale, per cercare di migliorare e trovare sé stessa.
Meditare spegne i “pensieri-lampadina” che producono inquinamento luminoso e mette a tacere i “pensieri-cassa di risonanza” che producono inquinamento acustico: conduce alla pace.
E quando, grazie alla meditazione, sarai in pace, sarai ancora tu, ma in una versione più leggera e serena di te stesso.
Meditazione Guidata
Parleremo, tra poco del luogo e della posizione più adatti per meditare ma, prima, voglio farti sapere che, qui sul blog, trovi anche una meditazione guidata, che potrai scaricare gratuitamente.
Se unirai l’audio ai suggerimenti che trovi in questo articolo, seguendoli passo passo, avrai già ottimi spunti per iniziare a meditare.
La trovi qui:
Il luogo adatto per meditare
Trova il luogo adatto per te: l’importante è che sia un luogo tranquillo e il più possibile silenzioso.
Si può meditare in casa come all’aria aperta, l’importante è sentirsi a proprio agio. Se in casa mediti sempre nello stesso posto, col tempo, lo potrai abbellire con colori, pietre, statuette e tutto ciò che lo rende più armonico.
La pratica stessa della meditazione, nel tempo, ti darà suggerimenti su come curare lo spazio.
Meditazione for Dummies – lo trovi cliccando sull’immagine qui sotto
La posizione
Come primo passo vediamo la posizione.
Dato che è un post che scrivo per chi vuole iniziare a meditare, per ora te ne consiglio due. La prima: che consiste nello stare seduti su una sedia.
Siediti su una sedia, meglio se di legno: i materiali naturali sono sempre da preferire (vale anche per gli abiti) e cerca di mantenere la schiena diritta.
È importante non incurvare la schiena; secondo la traduzione induista e la medicina cinese in corrispondenza della colonna vertebrale passa infatti sushumna nadi, il principale canale del corpo energetico umano. Più siamo dritti, più il canale rimane libero.
Cerca però di non irrigidirti, l’idea è quella di trovare un giusto compromesso tra rilassarsi e mantenere la colonna eretta: con l’allenamento vedrai che diverrà facile.
I palmi delle mani si possono appoggiare tranquillamente sulle cosce, mantenendo le braccia rilassate, il collo è eretto (come in figura) ma anche in questo caso è bene che sia rilassato. Gli occhi sono chiusi.
Vediamo ora la seconda posizione: seduto sul pavimento con le gambe incrociate.
Prima, però, ti chiedo solo un istante del tuo tempo: se questo articolo ti sta piacendo, puoi seguire la mia pagina Facebook: troverai ogni giorno nuove riflessioni e guide come questa:
Fatto? Torniamo alle posizioni di meditazione
Come noterai, nella foto sono seduto su un cuscino.
Per mantenere a lungo la posizione, ti consiglio di mettere un cuscino sotto al sedere, elevare un pochino i glutei rispetto alle gambe consente di rilassare i muscoli adduttori.
Puoi usare più di un cuscino, se ne hai bisogno. Con l’allenamento li toglierai.
Iniziamo la meditazione
Per prima cosa, osserva in modo tranquillo la tua respirazione, senza modificarla.
Osserva come il torace sale e scende, come i polmoni si dilatano e si contraggono.
Inizia a percorrere mentalmente le singole parti del tuo corpo e rilassale via via che le visualizzi.
Parti dalla gamba sinistra e procedi dal basso verso l’alto (dalla punta delle dita del piede fino all’inguine), poi fai lo stesso con la gamba destra.
Passa poi a rilassare il braccio sinistro (dalla punta delle dita della mano fino alla spalla), procedi con braccio destro e ti sposti sul bacino.
Rilassa poi la schiena, sempre dal basso verso l’alto, quindi l’addome ed il torace, le spalle ed il collo.
Ora sei giunto alla testa: rilassane ogni singola parte: bocca, labbra, occhi, ecc. con molta calma, cercando di sentire la tua tensione muscolare e percepire i muscoli che si rilassano.
Nel caso in cui ti accorgi che una qualsiasi delle parti che in teoria avresti dovuto già rilassare (ad esempio, una gamba) è ancora tesa, prenditi un minuto aggiuntivo per rilassarla.
Quando arrivi alla sommità del capo, ti fermi, semplicemente, dolcemente, e tranquillamente, rimani in ascolto.
Se lo desideri, ripeti più di una volta questa meditazione.
Usciamo dalla meditazione
Ad un certo punto, naturalmente, sentirai che è giunto il momento di uscire dalla meditazione.
A questo punto, inspira profondamente con un inspiro più ampio del solito, poi espira e contemporaneamente apri gli occhi ed esci dalla meditazione.
Per riassumere quello che abbiamo visto, ho preparato questa immagine, in cui troverai ciò che ti ho descritto diviso in 7 passi per iniziare a meditare
La durata
A mio avviso una meditazione per principianti può essere piuttosto breve: 5 o 10 minuti andranno benissimo. Con l’esperienza e con la pratica, si potrà poi aumentare la durata, sempre ascoltando le esigenze del nostro corpo e della nostra psiche.
Secondo il lama tibetano Yongey mingyur Rinpoche sono più utili tante meditazioni brevi che una sola lunga.
È un punto di vista molto valido, a mio avviso: quando poi si acquisisce maggiore dimestichezza, allungare il tempo diventa naturale, diviene un piacevole desiderio che ogni persona che medita conosce bene.
Elvio, non hai detto niente sui pensieri!
Eh già, i pensieri… questo grande “dilemma”!
Nei consulti che svolgo, capita che, ogni tanto, mi venga chiesto come si fa a “cancellare” i pensieri.
Per ora, non preoccupiamoci di questo. Creare il cosiddetto vuoto mentale, a mio parere, non va considerato come lo scopo della meditazione, bensì come una naturale conseguenza di una pratica fatta bene.
Se medito con piacere, per rilassarmi, calmarmi, entrare in contatto con la mia psiche senza temerla o evitarla, ad un certo punto questa si tranquillizzerà e rallenterà la sua attività.
E se arrivano comunque dei pensieri?
In quel caso, fai una cosa molto semplice: cerca di non alimentarli però neanche di contrastarli. Osservali mentre passano e poi riporta l’attenzione sul corpo.
Libri sulla Meditazione e risorse dal web
Alcuni approfondimenti li trovi nei post tratti da questi siti:
Se non l’hai già scaricata, inoltre, ti suggerisco la meditazione guidata di cui ti ho parlato prima: ti basterà seguire la voce per essere guidato nella pratica:
Un libro veramente completo è Meditazione for Dummies (che significa, appunto, meditazione per principianti) di Stephan Bodian, psicoterapeuta ed insegnante spirituale.
Per approfondire le tecniche di meditazione per principianti sul blog…
Qui sotto trovi un articolo con 21 suggerimenti per una buona meditazione:
Come meditare correttamente – 21 Consigli per imparare a meditare
Infine, uno spiraglio su un esercizio (simile alla meditazione) e applicabile in ogni momento della giornata:
Il Ricordo di sé – Esercizio di Presenza
E se questo post sulla meditazione per principianti ti è piaciuto…condividilo!
Arrivederci al prossimo spiraglio
Grazie per questi suggerimenti.
grazie a te cara Fulvia, per seguirmi sempre! 🙂
E’ un piacere.